Наверное, все новички мечтают найти упражнения для эффективного похудения. С другой стороны, все профессионалы твердят что «так не бывает», жир горит не от упражнений, а от дефицита калорий. Дефицит можно конечно создать упражнениями, но это может легко приводить к перетренированности, снижению иммунитета.
Ведь чтобы сжечь 900 калорий нужно тренироваться не менее трех часов! Намного проще сесть на диету, и делать один час силовых упражнений в день, и то не для “избавления от живота”, а для того, чтобы, когда вы похудеете, ваше тело выглядело красивым и спортивным, но не дряблым!
Давайте же рассмотрим 5 упражнений для избавления от живота, и скажем насколько они эффективны на самом деле:
1. Прыжки с поднятием рук с отжиманиями или «берпи». Вы отжимаетесь от пола, затем вскакиваете в положение стоя и совершаете прыжок хлопнув руками над головой
Это упражнения действительно сжигает много энергии! Однако, для того чтобы избавиться от живота с помощью берпи и без диеты, вам придется выполнять сотни повторений ежедневно. Это займет часы времени, возможны боли в суставах, перетренированность. В сочетании с диетой это упражнения лишено смысла, так как не предназначено для телостроительства.
Диета + упражнения на выносливость это нелогичное сочетание, поскольку для развития этого качества нужно хорошо питаться. В свою очередь при похудении стоит как раз работать над силовыми упражнениями, для сохранения мышечной массы. Диета + упражнения на выносливость при “передозировке” нагрузки, дадут сжигание мышц.
2. «Скалолаз» – примите упор лежа, затем подтяните одно колено к груди как можно ближе, после этого повторите с другим коленом.
Как силовое упражнение для тренировки пресса, скалолаз — это очень слабое движение. Пресс работает намного более эффективно при выполнении подъемов ног на турнике или во время подъемов корпуса на «римском стуле».
Калорий это упражнение сжигает относительно немного, и компенсировать съеденный тортик, даже битый час выполняя «скалолазы» не выйдет. Местным эффектом убирания живота скалолаз, как и другие упражнения, увы не обладает.
3. Взрывные подъемы на платформу. Поставьте одну ногу на возвышение (тумбу), переместите вес на эту ноги и подпрыгните, в прыжке поменяйте ноги поставив на платформу вторую ногу.
Если бы вы поднимались на платформу плавно, усилием ягодичных мышц и квадрицепсов, это было бы неплохое силовое упражнение для сохранения мышц вопреки низкокалорийной диете! Увы, нам предлагают его выполнять в режиме «выносливость», то есть мышечного роста почти не будет, а жиросжигающий эффект….
Да! Вы потратите калории, но меньше чем вы съедаете за один прием пищи. При таких тренировках вырабатывается большое количество кортизола, поэтому их можно выполнять в ограниченном количестве. Например, вы сможете позволить себе сжечь 100 дополнительных калорий, но не 500. А 100 калорий = 1 яблоко. Люди с животом обычно имеют большую массу тела, и прыжковые движения или бег могут вызвать боли и проблемы в поясничном отделе позвоночника.
4. Отжимания. Примите упор лежа. Опускайте корпус так чтобы тело оставалось прямым, а локти сгибались под прямым углом.
Это хорошее упражнение, которое может помочь новичку развивать мышца на начальном этапе. Это упражнение может быть выполнено и в силовом режиме, и в режиме «выносливость». Для развития мышц нет никакого смысла выполнять те или иные упражнения более 15 отжиманий, лучше одеть рюкзак весом 10 кг, и сделать 12 отжиманий, но через силу.
Это поможет нарастить мышцы груди, или сохранить их в период похудения. В режиме тренировки выносливости выполняйте 10 подходов отжиманий по 10-15 повторений, чередуя их с приседаниями. Это будет легкой жиросжигающей тренировкой. Данный метод является хорошим дополнением к диете в период жиросжигания.
5. Короткие приседания сумо. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч. Глубоко приседайте, сгибая ноги под прямым углом. Наверх же поднимайтесь, не разгибая ноги полностью. Это дает постоянное напряжение и ужасное жжение в ногах!
Жжение в бедрах, это никак не сжигание жира, это производство молочной кислоты или лактата в мышцах или «закисление». Ничего «крутого» в этом нет, умеренное закисление происходит во время всех упражнений, и на него не стоит обращать внимания. Избыточное же закисление это один из факторов, который говорит о возможной перетренированности и даже потере мышц.
Тренировка должна строить мышцы, но не должна их сжигать! Калории — это упражнение сжигает вагонами. Однако, режим интервальной тренировки, описанный выше (10 приседаний, 10 отжиманий, затем короткий отдых), без возникновения сильного жжения, более предпочтительнее и для развития выносливости, и для сушки тела.
