Это мой топ список еды сейчас в данный момент по всем микронутриентам:
Первое я считаю самое важное репостните на стену, я серьезно или возьмите бумагу и запишите что каждый день у вас должно быть перед глазами. Каждый день когда вы подумываете обедать макаронами, а ужинать грудками с рисом смотрите на этот список на микронутриенты.
Первое. Жирорастворимые витамины А, D, E, K. Здесь всё просто. Почти все эти витамины вы получаете из следующей еды: печень говяжья, треска, печень трески, яйца, сливочное масло.
Сегодня я ем сливочное масло с яйцами, завтра печень говяжью, послезавтра печень трески, через три дня яйца с печенью и так далее.
Чередуйте, тем самым вы получаете свой витамин А. Есть витамин А в зелени листовой, в морковке, в тыкве. Но человек очень плохо конвертирует бета-каротин из растительной еды в активную форму ретинол (витамин А). Это рулетка друзья, не шутите со своим зрением кожей и иммунной системой. Ешьте яйца и ешьте печень.
Естественно это не все источники витамина А, это одни из самых лучших в части количества биодоступности и мои любимые.
Следующий жирорастворимый витамин — витамин D, конечно лучший источник витамина D3 это солнце. Вы это сами знаете, но также в небольших количествах вы будете получать витамин D из еды. ↓ ↓ ↓
Из тех же яиц, из дикой морской рыбы, но при условии, что яйца от кур которые гуляли под солнцем, а не сидели в клетке все время. И по мере старения, кстати, человек все больше и больше нуждается витамине D, помните об этом. Проверяйте свой уровень, особенно перед зимами и гуляете всё время на солнце.
Следующий витамин E, тоже жирорастворимый. Здесь листовая зелень, морепродукты. И умеренно семечки тыквенные и подсолнечника — сырые, очищенные, замоченные предварительно и превращенные потом в пасту. Главное не переборщить. Почти все семена это повышенное количество омега 6 и лектинов.
Последний жирорастворимый витамин в этой категории К2. Опять почему К2, потому что в растительной еде только К1 и есть он зелени. К2 мы получаем их из ферментированного продукта «нато». Из утиного жира, и деревенской молочки.
Следующая категория Омега-3 ДГК и ЭПК. Жирные кислоты, то же яйца, морепродукты и жирная северная рыба и икра. Семена льна и конопли тоже можно иногда, но там альфалинолевая кислота ,запомните это, она должна быть проконвертирована в жирные кислоты ДГК и ЭПК. Далеко не все люди хорошо конвертируют альфа линолевую кислоту в ДГК и ЭПК.
Если вы не индусы, у которых эволюционно с этой конвертацией дела обстоят гораздо лучше чем у нас европейцев, то не советую полагаться на грецкие орехи на семена льна и конопли. Так вы играете в рулетку и рискуете оставить свой мозг без ДГК, то есть без питания. Процент конвертации в ДГК из льна около 5-7.
Следующая категория откуда человек может получать большую часть минералов ЖЕЛЕЗО, ЦИНК, и ЙОД. Еда всё та же, и она будет пересекаться что в случае с жирорастворимыми витаминами и омега-3 жирами в том числе. Морепродукты, устрицы, а больше всего в них цинка кстати в устрицах и в говяжьей печени, ламинарии морской капусте. Мясо желательно преимущественно травяного откорма и рыба дикая сардины, красная икра, селедка, лосось.
Мой любимый источник витамина Ц это капуста белокочанная, ягоды сезонные, особенно черная красная смородина, замораживаю на зиму.
По поводу витамина Ц можно сильно не париться, когда летом в сезон вы едите ягоды кисленькие, а зимой квашеную капусту, в которой при ферментации количество витамина Ц вообще увеличивается раз в 10. Я просто обожаю квашеную капусту, особенно зимой я её ем.
Другие водорастворимые витамины группы b тоже очень важны. Фолиевая кислота вся в зеленой листовой зелени, говяжьей печени тоже есть.
Как вы могли так же заметить вообще во всех категориях эти витамины и минералы присутствуют. Это просто суперfood как и яйца, красная икра, печень трески.
Другие витамины группы b все есть тоже в яйцах, мясе, орехах и семенах, но не в больших количествах.
Из орехов лучше отдавать предпочтение грецким, фисташкам, макадамии и пекану.
В других видах орехов будут тоже витамины группы b, но там много анти нутриентов и омега-6 что плохо сказывается на работе ЖКТ у многих людей.
Также, кстати как и бобовые, в них тоже полно витаминов группы b, но переваривание бобов штука сложная. Если вы веган и готовы пожертвовать своим желудком, желчным пузырем, кишечником ради спасения планеты, то ешьте орехи семена вообще любые и бобовые в любом количестве. Для всех остальных, я порекомендовал быть очень аккуратным с этими трудно перевариваемыми, трудно усвояемыми продуктами. По крайней мере уделяете много времени и усилий чтобы подготовить их перед употреблением. Замочить, промыть, прорастить, размолоть, сварить.
Следующая категория это электролиты.
Затрону лишь два самых важных по моему мнению, которых не хватает большинству людей. Это калий и магний. Это всё листовая зелень, также в моём случае у меня в рационе вареная картошка сладкая, авокадо, брокколи, брюссельская капуста. На постоянной основе есть ботва свекольная в сезон. Всё , что имеет зеленый цвет, это хролофил и магний и калий. То же есть и в мясе и в яйцах и в гречке, но в зелени электролитов гораздо больше. Ну или зимой когда нет листовой зелени то я смещаю акцент в сторону например гречки, пшенки, картошки, во всем этом есть и калий и магний, а летом ем зелень. ↓ ↓ ↓
И последнее друзья это аминокислоты.
Если вы едите пищу животного происхождения, то всё там есть, особенно в яйцах. Насчет аминокислот я бы не стал сильно париться. Всё есть в нужном количестве в пище животного происхождения. Ещё раз, это мой любимый список еды который у меня сейчас на регулярной основе.
Вам что-то может подойти а что-то нет.
Я хочу чтобы вы просто увидели логику, где эти микронутриенты брать, из какой еды.
Выстраивайте свой рацион сами в зависимости от вашей переносимости и здоровье будет ваше.
